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【解法】你「主動失眠」了嗎?勞心勞力上班一整天,深夜卻捨不得上床睡

Photo by Martina Misar-Tummeltshammer on Unsplash

該睡不去睡,過勞上班族的現代病

前陣子,因為專案迎來期中考評的關係,我跟團隊成員接連幾天忙著接洽廠商面談、辦活動及撰寫期中報告,除午餐外,整整十小時沒法閒下來。深夜返家人雖已打卡下班,卻還是不斷接收各種即時訊息轟炸,等處理完也就到達家門口。同住家人雖早已協助將大部份家事處理完,但我仍得收拾衣物,並準備明天上班所需物品,好不容易忙完總算有點自己時間,看著指針已經深夜,即使意識到自己體力透支,昏昏欲睡,卻還是癱坐沙發,拿起手機,滑著IG、FB動態,點個讚、留個言,這一滑十幾分鐘過去,伴侶催促著我早點休息,而我則敷衍著:「好啦,還有十幾分鐘讓我看完這集日劇就好,還有下一集……」夜深人靜,我明明好累,卻不甘願上床,明知道影片隨時可以追,偏偏捨不得放下手機,咻一下又是一小時過去,累個半死卻又懊悔煩躁,輾轉多時睡著,隔天卻持續精神不濟的負向循環。這故事你熟悉嗎?或著,你也曾跟我一樣,該休息卻遲遲不肯上床睡覺?現代社會裡,多的是這個「自找的」失眠,問題是該怎麼改善呢?

休息為了補足三力:心力、 體力及腦力

為了理解人明明很累,卻捨不得休息根本原因,就得先了解人透過休息所補充的「活力」是什麼。《認真的你,有好好休息嗎?》書中將人的活力分成三個部分,體力、腦力及心力,像是我們常聽到的人在行走坐臥等維持日常活動所需的就是「體力」;腦力指的是我們每天用處理各式各樣的訊息、思考所運用的部分,是人上班專心工作所消耗;心力則是人們面對壓力、情緖時受到影響的部分 。對於多數上班族而言,體力勞累常不是主要活力消耗項目,現代工作及生活方式早已從體力活,轉變為腦力與心力的勞累與負擔,就像前陣子因為下班時間收發訊息、經營社交媒體過勞死的案例,早已不是單單體力透支,更可能是腦力及心力耗竭的結果。

主動失眠族,認定放空、刷動態比睡覺重要

因此,回到開頭故事,為了順利完成專案,上班一整天的我基本上腦力和心力都已用完,晚上好不容易可以安靜下來好好休息,我非但不急著透過早點睡覺恢復體力,而是優先選擇耍廢、放空跟追劇,那都是因為我的優先順序,是透過追劇、玩遊戲把自己從工作狀態「轉換」,清空腦袋,讓腦力恢復。滑FB跟IG給愛心、刷存在,也是想讓情緒表達,透過人際交流,補充自己的心力,因此就結果來說,三力的補充發生競合關係,「腦力和心力恢復」的需求遠勝於「體力復原」,這就是為什麼我明明已經很想睡,就遲遲不肯睡覺,反而只想玩手機、耍廢放空,而這種臨床常見的案例,《認真的你,有好好休息嗎?》書裡則被心理師戲稱為自找的「主動失眠族」(非醫療臨床診斷概念,請勿過度診斷及標籤)

備註:「主動失眠族」按其生活及睡眠型態有以下幾個查核項目,像是白天疲勞、嗜睡感受明顯、平日上床時間容易一延再延、晚睡原因通常是不太重要的事,如上網、看影片等、假日上床時間明顯更晚,至少一至兩小時以上,假日期待睡到自然醒、身體出現容易感冒、易胖及記憶力下降警訊。若你有出現一半以上的項目,可能要重新檢視自己的生活型態是否失衡。

三小休息法,教你有意識在白天安排放空或午休

改善主動失眠的方法,第一步就是意識到三力的失衡及競爭關係,當自己又不想好好上床休息時,在心裡告訴自己,我是為了恢復心力跟腦力才會拖拖拉拉;再來第二步,就是善用不同休息方式補充三力,簡單口訣是「體力靠睡眠,腦力靠轉換,心力靠交流」,主動失眠的原因就三個力的休息都想擠在睡前短短數小時內完成,才會發現排擠效應,反過來思考,除了體力仰賴睡眠恢復外,其他二力其實都能盡可能在白天適度休息補充,這就是主動失眠族可以應用的「三小休息法」。

該法包含三種不同時間間隔的休息方法,第一個小休息是:每天執行三十分鐘,像是日間午睡、正念或放鬆訓練,或是晚上花三十分鐘做一些短時間「轉換」活動,像是前陣子流行的曼陀羅著色、聽音樂或看喜歡的書,或是與親友聊天聚會補充心力,都可以適時有效的補充三力。再來是第二個休息,每週保留三小時給自己趁放假或半天空檔,進行踏青、看展或電影或與朋友聚餐;第三個休息,則每季以天為單位為自己安排休假或連假小旅行,或是投入一項喜歡的事物並維持數天。簡言之,三小休息法是將不同頻率的休息法加以排列組合,幫助人們能適時調節並照顧好個人活力,以持續在日常生活善用帶來更大的綜效。

結語:如此認真的你,好好休息了嗎?

有時候,認真跟慎重常常會放在一起形容某個人的做事跟經營生活的態度,然而,一個人愈是認真專注於工作及人生目標推進時,常會累積過多疲憊不自知,過勞的腦袋更是時常在深夜像電風扇關掉後仍持續運轉般靜不下來,既然小日子注定躁動,與其在深夜才讓自己「主動失眠」,不妨像款待貴客般慎重為自己在行事曆主動安排休息的日程,讓認真的自己好好放鬆。其實,休息不一定是為了走更遠的路,更多時候就只為了純粹休息而已。祝好。

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延伸閱讀:

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本書簡評:本書是由我國臨床心理學會的三位臨床心理師合著,以臨床案例撰成微小說,說實話類似對話方式撰寫的心理學書籍我看過很多,但是本書專門針對不同族群(退休者、新手父母、高壓工作者、工作心力耗竭者、考生)杜撰不同診間對話,並深入淺出引述許多心理學理並加上不同check list,像是你是不是腦力耗竭?工作價值觀的量表、主被動失眠的定義等,乾貨滿滿,也把休息拆解成不單只是一般人理解的體力活,而是心力(ex情緒勞動)、腦力(創意枯竭)算是能夠結合市面腦科學睡眠書共同閱讀的好書。非常推大家入坑閱讀。



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